Публикации

Здоровая диета: сколько овощей и фруктов нам необходимо?

Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, фрукты и овощи являются одними из базовых продуктов здорового питания. Какое количество овощей и фруктов необходимо потреблять ежедневно и в какой пропорции? Попытаемся разобраться в сегодняшнем материале.

Одна из 5 основных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно питания звучит так: «Ешьте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день (сюда не входят картофель, сладкий картофель, маниока и другие крахмалистые корни не учитываются)». По данным ВОЗ, недостаток овощей и фруктов в рационе является причиной 2,8% смертей во всем мире.

Врачи рекомендуют ежедневно употреблять по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для вашего организма. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота понижает уровень гомоцистеина – вещества, которое может быть фактором риска развития ишемической болезни сердца. Овощи являются главным источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для хорошего пищеварения и здорового обмена веществ.

В сочетании со сбалансированной диетой и активным образом жизни высокий уровень потребления фруктов и овощей поможет поддерживать здоровый вес, снизить холестерин и кровяное давление. Научные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей помогает уменьшить риск диабета II типа, инсульта, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.

Ниже приведены некоторые виды важнейших питательных элементов, а также фрукты и овощи, в которых они содержатся:

Источники витамина А (каротиноиды)
- Ярко-оранжевые овощи, такие как морковь и тыква
- Помидоры и томатные продукты (соус, паста и пюре), красный сладкий перец
- Листовая зелень: шпинат, зелень репы, капуста, свекла, зеленый листовой салат, ромэн
- Оранжевые фрукты: манго, дыня, абрикосы, красный или розовый грейпфрут

Источники витамина С
- Цитрусовые фрукты и их соки, киви, клубника, гуава, папайя и дыня
- Брокколи, перец, томаты, капуста (особенно китайская и брюссельская)
- Cалат ромэн, зелень репы и шпинат

Источники фолата
- Бобы и горох
- Апельсиновый и другие оранжевые соки
- Зеленые листья, такие как шпинат и горчица

Источники калия
- Запеченный белый или сладкий картофель, приготовленная зелень (например, шпинат)
- Бананы, сухофрукты, апельсины, дыни
- Бобовые
- Томаты
- Ботва свеклы

Не злоупотребляйте упакованными (консервированными, сушеными или замороженными) фруктами и овощами – они могут содержать добавленные сахара, насыщенные жиры или избыток натрия. Если вы все-таки приобретаете такие продукты, обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке.

Как выбирать, готовить и сервировать овощи и фрукты? Придерживайтесь следующих простых правил:

- Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам

- Употребляйте овощи всех цветов радуги (каждый цвет говорит о содержании определенных питательных веществ)

- По возможности ешьте овощи и фрукты свежими, при обработке предпочтите паровые методы жарке

- Храните фрукты и овощи готовыми к употреблению: держите их на столе, чтобы здоровый перекус всегда был доступен для всех членов семьи

- Срезайте только несъедобные части овощей: иногда лучшие питательные вещества находятся в коже, чуть ниже кожи или листьев.

Все, что надо знать об инсульте: распознать и предотвратить

По данным Всемирной организации здравоохранения, инсульт находится на втором месте среди самых распространенных причин смерти в мире, уступая первенство только ишемической болезни сердца. Сегодня мы поговорим о том, как избежать инсульта, какой образ жизни следует вести, чтобы снизить риск сосудистых заболеваний, и что делать, если он все-таки наступил.

Инсульт и его виды

Механика возникновения инсульта очень схожа с инфарктом. Он наступает в результате острой патологии работы сосудов мозга: нарушается кровоснабжение, возникают стремительные изменения в мозговых тканях.

Различают два вида инсульта: ишемический и геморрагический. Ишемический инсульт возникает в результате нарушения течения крови по мозговым артериям. Ишемические инсульты подразделяют на эмболические (вызванные закупоркой сосудов газовыми пузырями или другими чужеродными частицами, принесенными из других частей организма, как правило, из сердца) и тромботические – возникающие в результате закрытия просвета сосуда тромбом. Как правило, тромботический инсульт происходит в сосуде, просвет которого уже сужен за счет атеросклеротических процессов.

Геморрагический инсульт происходит в результате разрывов артерий и излияния крови в мозг. Основной причиной такого инсульта становится высокое давление, либо аномалии в физиологии артерий. В мозгу образуется гематома, кровь пропитывает мозговое вещество, разрушает клетки и смещает ткани мозга.

Кто находится в зоне риска?

В зоне риска всех видов инсульта находятся люди, больные гипертонией, атеросклерозом, сахарным диабетом. Тем, у кого уже установлено наличие этих заболеваний, следует регулярно проходить медицинские обследования и особенно тщательно следить за здоровьем. Таким людям особенно четко надо понимать первые признаки приближения инсульта, среди которых:

● Слабость в теле, онемение конечностей
● Потеря координации движений, сильная головная боль или головокружение
● Онемение половины лица и/или паралич половины тела
● Тошнота и рвота
● Спутанность сознания, речи
● Временная потеря зрения или слуха

При проявлении одного или нескольких из этих признаков следует незамедлительно обратиться к врачу. Современные методики лечения инсульта способны существенно облегчить его последствия, однако первые действия врачей в борьбе с недугом должны быть приняты в течение считанных часов после его наступления.

Профилактика инсульта

Риск инсульта значительно возрастает после 45 лет, а с каждым последующим десятилетием жизни фактор риска удваивается. Чтобы избежать тяжелых последствий и оставаться здоровым в любом возрасте, следуйте простым правилам:

● Следите за уровнем холестерина, тромбоцитов и триглицеридов. Повышение содержания этих трех соединений в крови сигнализируют об опасности инсульта. Обратитесь к врачу, чтобы провести анализ крови и при необходимости отрегулировать эти показатели.
● Откажитесь от табака и спиртных напитков.
● Следите за массой тела: избыточный вес – один из тревожных сигналов, который увеличивает шансы на развитие инсульта. Ваш индекс массы тела (кг веса/м рост²) не должен превышать 25.
● Придерживайтесь сбалансированной диеты. Снижайте уровень потребления сахара и соли, увеличивайте количество потребляемых свежих овощей и фруктов.
● Заведите домашний тонометр и регулярно измеряйте давление. Помните, что при давлении от 140/90 и выше риск развития инсульта возрастает до критических отметок.
● Ведите активный образ жизни. Помните, что инсульт, как и инфаркт, чаще всего возникает у людей, которые десятилетиями ведут малоподвижный образ жизни. Занимайтесь спортом и не пренебрегайте ежедневными прогулками на свежем воздухе.